Witamina C jest jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów diety. Większość z nas sięga po nią podczas walki z przeziębieniem. Ale czy rzeczywiście warto przyjmować ją w postaci tabletek, skoro występuje powszechnie w produktach spożywczych – i to nie tylko w egzotycznych owocach, lecz także w polskich: natce pietruszki, papryce, porzeczce czy ziemniakach?
Zawartość witaminy C w organizmie człowieka wynosi 1-3 g, z czego większość znajduje się w wątrobie, nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy i trzustce. Ponieważ nie jesteśmy w stanie wytworzyć jej sami, a jednocześnie jest nam potrzebna, bo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, musimy dostarczać ją razem z pożywieniem.
Witamina C jest przede wszystkim silnym antyutleniaczem: neutralizuje wolne rodniki, przeciwdziała negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego, zapobiega uszkodzeniom kwasów nukleinowych, a także chroni białka, tłuszcze i węglowodany przed utlenianiem. Dzięki zdolności aktywacji działania kolagenu przyspiesza gojenie się ran oraz zrastanie kości. Ma również właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze, dlatego pełni istotną rolę w łagodzeniu stanów infekcyjnych. Dodatkowo bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł, obniżaniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii oraz wchłanianiu wapnia i żelaza.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie?
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej osoby wynosi ok. 70 mg na dzień. To najwięcej spośród wszystkich witamin, ale przyjęcie takiej dawki w przypadku odpowiednio zbilansowanej diety ani nie powinno być trudne, ani wymagać dodatkowych suplementów.
Witaminę tę znajdziemy bowiem w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Jej szczególnie bogatymi źródłami są: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe. Ze względu na duże straty kwasu askorbinowego podczas obróbki termicznej (50–70%) zaleca się spożywanie owoców i warzyw w formie surowej.
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palących papierosy, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących.
Groźny niedobór, nieprzyjemny nadmiar
Witamina C nie jest toksyczna, ale zarówno jej niedobór, jak i nadmiar nie są korzystne. Niedobór może prowadzić do rozwoju niedokrwistości, szkorbutu, chorób wywołanych oksydacyjnymi uszkodzeniami wolnych rodników, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach.
Nadmiar może być przyczyną biegunek, dolegliwości żołądkowych, nudności, wymiotów oraz wysypek skórnych. Nie trzeba się jednak przesadnie przejmować – w przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki, organizm usuwa nadwyżkę wraz z moczem. Wyjątkiem jest stosowanie suplementów diety: suplementowanie witaminy C przez dłuższy czas, w stężeniach znacznie przekraczających zapotrzebowanie, może prowadzić do przedawkowania, a to – do powstawania i odkładania się kamieni nerkowych.
ZOBACZ TAKŻE:
Inne ciekawostki znajdziecie TUTAJ.
Źródło Alicja Ponder Akademia Dobrego Smaku SGGW.