Większość z nas nie wyobraża sobie dnia bez małej czarnej – blisko 80 proc. respondentów przebadanych przez Biostat pije kawę codziennie, zwykle sięgając po 2 do 3 filiżanek tego napoju1. Raczymy się nią głównie o poranku2, licząc na pobudzające i mobilizujące właściwości aromatycznego naparu. Regularnie i często spożywana, kusząca smakiem i zapachem, stymulująca do działania kawa przez lata nosiła znamiona używki i jako jedna z nich była wymieniana. Co ją odróżnia i każe wykreślić z tego niechlubnego grona? Nie uzależnia3 i ma udowodnione działanie prozdrowotne4, 5, 6!
Z listy używek do Piramidy Zdrowego Żywienia
Najbardziej doniosłym przykładem oficjalnego potwierdzenia prozdrowotnych właściwości kawy było umieszczenie jej w 2016 roku w polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych jako rekomendowanego składnika codziennej diety. Rok wcześniej Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał opinię określającą porcję 3 do 5 filiżanek kawy dziennie dzienne jako bezpieczną dla organizmu, przynoszącą korzyści dla zdrowia i samopoczucia7. Co przekonało specjalistów ds. żywienia do takiego wyróżnienia kawy? Jak przyznaje prof. dr hab. Mirosław Jarosz, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia oraz ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, obecnie dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza, „na decyzję o umieszczeniu małej czarnej w Piramidzie wpływ miały wyniki setek badań i analiz dowodzących pozytywnych konsekwencji dla zdrowia, wynikających z umiarkowanej konsumpcji tego napoju8”.
Co należy rozumieć przez prozdrowotne właściwości kawy?
Jak wskazuje profesor Jarosz, chodzi o takie cechy napoju, które „pozwalają na zapobieganie rozwoju wielu chorób; kawa zmniejsza m.in. ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym prawdopodobieństwo wystąpienia zawału czy udaru. Ma też działanie neuroprotekcyjne, chroniąc kawoszy przed chorobami Alzheimera i Parkinsona”. Ale na tym nie koniec, bo jak zwraca uwagę ekspert, „kawa zmniejsza też progresję chorób już istniejących, na przykład demencji”. Według wyników badań przytaczanych przez profesora Jarosza, „u osób po 65. roku życia, które piły 2 filiżanki kawy dziennie przez rok i dłużej, zaobserwowano istotnie lepsze funkcje poznawcze”. Poza działaniem prewencyjnym niektórych chorób o kawie coraz częściej mówi się też jako o składniku diety obniżającym ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny9.
Kawa – superfood, które podarowała nam natura
Nadające się do spożycia nasiona owoców kawowca są ludziom znane i uprawiane co najmniej od VI wieku10. Od tamtej pory uprawy krzewu rozpowszechniły się na kilku kontynentach w obszarze pomiędzy Zwrotnikiem Raka a Zwrotnikiem Koziorożca. To właśnie w tym tak zwanym „pasie kawowym” występują optymalne warunki dla wzrostu i rozwoju tych roślin11. Kawa, wytwarzana z prażonych, mielonych i zaparzanych ziaren kawowca, jest więc napojem pochodzącym z natury, niezwykle bogatym w różne związki aktywne. Najważniejszymi z nich, z punktu widzenia naszej fizjologii, są kofeina i polifenole. Kofeinie zawdzięczamy utrzymanie równowagi centralnego układu nerwowego – ułatwia skupienie uwagi, zachowanie czujności czy polepszenie sprawności fizycznej12, 13. Polifenolom, takim jak kwas chlorogenowy czy trygonelina, przypisuje się działanie ochronne przed szkodliwym wpływem wolnych rodników14, 15. Mówi się o nich również w kontekście redukcji ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 216 czy choroby sercowo-naczyniowe17.
Kiedy i ile kawy możemy wypić?
Kofeina nie działa uzależniająco18, jednak z uwagi na jej pobudzające działanie, najlepiej nie przekraczać porcji rekomendowanej przez EFSA, określonej na 400 g kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł19. Zdaniem profesora Jarosza, „duże znaczenie mają też nasze indywidualne skłonności do metabolizowania kofeiny, dlatego warto obserwować reakcje własnego organizmu”. Może okazać się, że niektóre osoby, podobnie jak Finowie, światowi rekordziści w konsumpcji kawy20, mogą spożywać w ciągu dnia znaczenie większe od zalecanych ilości tego aromatycznego napoju. Ekspert zaleca też, „aby pamiętać o zachowaniu 6-godzinnej przerwy między ostatnią filiżanką małej czarnej a położeniem się spać. Wyjątkiem są sytuacje, w których mamy powód, aby utrzymać organizm w stanie pobudzenia – długa podróż, praca na nocnym dyżurze. Wtedy kawa zniweluje uczucie senności, poprawi szybkość reakcji, a nawet uchroni przed popełnieniem błędu!”
Dlaczego podkreślanie roli kawy w diecie jest takie ważne? Jak zauważa profesor Jarosz, Polska jest w trudnej sytuacji epidemiologicznej – przodujemy w statystykach zachorowań na cukrzycę typu 2 czy nadciśnienie. Dlatego znając prozdrowotne właściwości kawy, warto rozważyć włączenie umiarkowanych ilości tego napoju do codziennego jadłospisu.
***
„Kawa i zdrowie” to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.
ZOBACZ TAKŻE:
1: Badanie na temat konsumpcji kawy w Polsce zrealizowane przez Centrum Badawczo-Rozwojowe Biostat na zlecenie programu „Kawa i zdrowie”; badanie objęło 385 respondentów, którzy piją kawę, maj 2021. Powyższy tekst nie stanowi porady medycznej i w razie jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.