Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.
Jednym z czynników rakotwórczych jest otyłość. Najczęściej jest ona spowodowana niewłaściwym sposobem odżywiania się, a także brakiem aktywności fizycznej. W przypadku niektórych nowotworów brak ruchu zwiększa ryzyko zachorowania aż 40 procent.
Wśród rzeczy, których należy unikać, znajduje się czerwone mięso. Zwłaszcza przetworzone (np. w formie bardzo słonych, wędzonych produktów np. wędlin) lub mocno grillowane. Codzienna porcja 50 gramów przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 procent. Czerwone mięso to nie tylko wołowina, ale i cielęcina, baranina, jagnięcina i wieprzowina.
Śmiertelne zagrożenie w kieliszku
Innym produktem, którego należy się wystrzegać jest alkohol. Nowe badania pokazują, że jest on odpowiedzialny w dużym stopniu za siedem rozmaitych nowotworów, w tym piersi, jelita grubego, przełyku i żołądka. Naukowcy przyjmują, że graniczną dawką jest 45 gramów czystego etanolu dziennie (to np. 100 g wódki, czyli dwa małe kieliszki), ale są nowotwory, gdzie nawet minimalne dawki są niebezpieczne – należy do nich rak piersi. Nawet 6-8 gramów czystego etanolu dziennie – pół kieliszka wina, powoduje wzrost ryzyka zachorowania.
Choć w powszechnej świadomości sól kojarzy się przede wszystkim z nadciśnieniem, jest również substancją wywołująca raka. Dzięki badaniom opublikowanym w 2010 roku wiadomo, że w Wielkiej Brytanii spożycie soli powyżej 6 gramów na dzień odpowiada aż za 25 procent nowych przypadków raka żołądka. Mamy więc kolejny dobry powód, by z mocnego solenia potraw zrezygnować.
Co w takim razie warto jeść by zminimalizować ryzyko zachorowania na raka? Przede wszystkim warzywa i owoce. Każda porcja (czyli tyle ile zmieści się nam na dłoni) zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu o 5 procent. Stanowią one źródło przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed starzeniem, naprawiają uszkodzone DNA, przeciwdziałają zapaleniom.
Jedz i żyj zdrowo, zapobiegaj nowotworom
- Utrzymuj prawidłową wagę ciała. Wskaźnik BMI powinien wynosić od 18,5 do 24,9. Niedożywienie jest również czynnikiem sprzyjającym rozwojowi nowotworów. Unikaj otyłości brzusznej. Obwód talii u kobiet powinien wynosić mniej niż 80 cm, a u mężczyzn 94 cm.
- Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Nie musi być to intensywny wysiłek, ale szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Wystarczy pół godzinny dziennie.
- Unikaj słodzonych napojów i wysokoenergetycznej żywności. W tym fast foodów, słodyczy czy produkowanych przemysłowo ciasteczek. Zaleca się spożywanie produktów, których wartość kaloryczna wynosi mniej niż 125 kcal/100 g.
- Jedź jak najwięcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. W przypadku warzyw (niskoskrobiowych, czyli ziemniaki odpadają) i owoców powinno to być o 5 porcji, czyli 400-600 g.
- Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego. Na tydzień powinno to być maksymalnie 750 g czerwonego mięsa (przed przygotowaniem).
- Ogranicz ilość soli – im mniej tym lepiej.
ZOBACZ TAKŻE:
Fot. główne ma charakter poglądowy. Źródło zdrowie.pap.pl