W czerwcu mamy dostęp do wielu cennych sezonowych owoców i warzyw. Warto je spożywać, ponieważ właśnie teraz zawierają najwięcej związków prozdrowotnych, są najsmaczniejsze, a do tego najtańsze.
Akademia Dobrego Smaku SGGW przedstawia przewodnik najbardziej wartościowych letnich warzyw.
Rabarbar to pierwszy z letnich przysmaków dostępnych w naszej strefie klimatycznej. Jemy go wyłącznie w sezonie i dobrze, bo właśnie teraz ma najbardziej korzystny skład chemiczny.
Rabarbar wykorzystywany jest w kuchni przeważnie z uwagi na swoje walory smakowe, ale powinien być spożywany również ze względu na bogaty skład i niską wartość energetyczną (zaledwie 9 kcal w 100 g świeżej masy). Ma on także niski indeks glikemiczny (15), dzięki czemu może być spożywany przez osoby cierpiące na choroby metaboliczne, takie jak np. cukrzyca. Warzywo to, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (3,2 g w 100 g świeżej masy), usprawnia pracę jelit i pomaga usuwać zalegające w organizmie toksyny. W łodygach rabarbaru znajduje się wiele minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także związki o działaniu biologicznie czynnym (w szczególności polifenole), które neutralizują wolne rodniki i w ten sposób łagodzą skutki stresu oksydacyjnego. Jest w nich również sporo witaminy E oraz witamin z grupy B, a także składników mineralnych (wapnia, potasu i żelaza). Charakterystyczny kwaśny smak wynika z wysokiej zawartości witaminy C (9,0 mg w 100 g świeżej masy).
Warto jednak wiedzieć, że rabarbar choć jest warzywem bogatym w cenne składniki odżywcze, nie powinien być spożywany w dużych ilościach, zwłaszcza przez osoby cierpiące na choroby nerek, osteoporozę, reumatyzm czy niedokrwistość. Zawiera substancje, które spożywane w nadmiarze mogą mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie – kwas szczawiowy i rapontycynę. Kwasu szczawiowego powinny unikać przede wszystkim osoby z problemami nefrologicznymi, gdyż zwłaszcza u nich nadmiar tej substancji może skutkować wytworzeniem się w nerkach kryształów szczawianów. Ponadto kwas szczawiowy jest zaliczany do substancji antyodżywczych – nadmierne jego spożycie może spowodować w organizmie niedobór wapnia, żelaza i magnezu. Z tego powodu rabarbar nie jest zalecany osobom cierpiącym na osteoporozę, niedokrwistość czy reumatyzm. Z kolei zawarta w tym warzywie rapontycyna ma działanie podobne do estrogenów, więc przy nadmiernym stężeniu w organizmie może powodować zaburzenia hormonalne.
Szparagi charakteryzują się niską wartością energetyczną (20 kcal w 100 g świeżej masy) przy równoczesnej wysokiej zawartości składników odżywczych. Sezon na szparagi trwa krótko, więc warto wykorzystać ich prozdrowotne właściwości. Zawierają duże ilości witamin (A, C, E oraz z grupy B), łatwostrawne białka, cukry i składniki mineralne (fosfor, potas, jod, wapń, magnez, żelazo, cynk). Szparagi są również zasobne w wiele związków bioaktywnych, które mogą wzmacniać, osłabiać lub modyfikować funkcje fizjologiczne i metaboliczne organizmu. Wśród najważniejszych wyróżnić należy: fruktany, asparaginę, saponiny sterydowe, kumarynę, koniferynę, wanilinę, lotne olejki, karotenoidy (fizaminę, kapsantynę), flawonoidy (w tym znaczna ilość rutyny), fitosterole (w tym znaczna ilość β-sitosterolu) o właściwościach przeciwutleniających. Ze względu na ich obecność spożywanie szparagów m.in. wspomaga leczenie zaburzeń trawiennych, chorób sercowo-naczyniowych, a także opóźnia procesy starzenia. Szparagi mają jednak jedną wadę: zawierają dużo puryn, które mogą powodować gromadzenie się w organizmie kwasu moczowego. W związku z tym nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na dnę moczanową i kamienie nerkowe.
Fasolka szparagowa jest warzywem bardzo chętnie uprawianym na polskich działkach i w ogrodach. Należy do rodziny roślin strączkowych i występuje w dwóch barwach: zielonej oraz żółtej. Sezon na młodą fasolkę zaczyna się już w maju i trwa aż do końca lata. Jest dość długi, ponieważ w Polsce uprawiane są zarówno odmiany wczesne, jak i późne. Najlepsza do spożywania jest fasolka szparagowa młoda: niezależnie od odmiany i zabarwienia jej smak i struktura będą zawsze lepsze niż starej. Jak rozpoznać, czy fasolka nie jest stara? Po zabarwieniu. Stara fasolka nie będzie już tak intensywnie żółta czy też zielona.
Poza walorami smakowymi fasolka szparagowa ma też szereg właściwości prozdrowotnych. Zawiera duże ilości cennego białka roślinnego (ok. 23%), błonnika (ok. 15%), a także witamin z grupy B i soli mineralnych (fosfor, magnez, potas, wapń). Jest warzywem niskokalorycznym (27 kcal w 100 g świeżej fasolki), a dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego uczucie sytości po jej spożyciu utrzymuje się dłużej. Ze względu na niski indeks glikemiczny może stanowić element diety cukrzyków.
Ponadto fasolka szparagowa, szczególnie jej zielona odmiana, stanowi cenny składnik w diecie osób ze skłonnościami do anemii. Zawiera bowiem cenny kwas foliowy, witaminę B6, a także żelazo. Aby żelazo nie zostało wypłukane z warzywa w procesie obróbki cieplnej, najlepiej przyrządzić je na parze lub w piekarniku. Żelazo występujące w fasolce to żelazo roślinne, tzw. niehemowe. Aby zwiększyć jego przyswajalność najlepiej podawać fasolkę z produktami bogatymi w witaminę C, np. z natką pietruszki czy czerwoną papryką. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego fasolkę do swojej diety powinny włączyć kobiety w ciąży. Kumulacja wielu składników mineralnych i witamin z grupy B sprawia, że fasolka m.in. wspomaga pracę układu nerwowego, obniża poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy i chorób serca oraz poprawia krążenie.
Czerwiec i lipiec to idealny czas na przygotowanie dań z botwiny. Botwina lub boćwina to nic innego jak liście i łodygi różnych odmian buraka. Botwinę pozyskujemy z buraka ćwikłowego, a boćwinę – z buraka liściowego, zwanego też szpinakowym. Czym się różnią te dwie odmiany? Boćwina ma większe i twardsze liście o bardziej intensywnym smaku. W Polsce jest jednak mało popularna i rzadko uprawiana. Bez problemu dostaniemy za to botwinkę, którą możemy jeść w całości – od korzenia po liście.
Obie odmiany zawierają podobny skład wartościowych składników odżywczych. Botwina jest niskokaloryczna – w 100 g świeżych liści znajduje się zaledwie 20 kilokalorii. Zawiera również dużo błonnika pokarmowego (4,4 g w 100 g świeżej masy), który poprawia trawienie, pobudza pracę jelit i ogranicza odkładanie się cholesterolu. Botwina jest bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odgrywają istotną rolę przy działaniu narządu wzroku oraz przyczyniają się do utrzymania dobrego stanu skóry; witaminy C, odpowiedzialnej za odporność organizmu, witamin A i K, które odpowiadają za zwalczanie wirusów, dobry wzrok, ładny wygląd włosów, skóry i paznokci, prawidłowe krzepnięcie krwi, a także mineralizację kości, witaminy E chroniącej organizm przed działaniem wolnych rodników i składników mineralnych, takich jak magnez, miedź i żelazo.
Warzywo to zawiera także liczne związki bioaktywne, o charakterze antyoksydacyjnym, przede wszystkim z grupy flawonoidów i antocyjanów, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko występowania nowotworów, a także opóźniają proces starzenia się organizmu. Badania naukowe wykazały, że liście botwiny zawierają duże ilości kwasu syringowego, który pełni funkcję przeciwutleniacza, ale także posiada właściwości stabilizujące poziom glukozy we krwi. Dodatkowo, dzięki temu, że botwina jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, jej spożywanie pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi.
Ponadto, badania dowodzą, że wyciąg z botwiny może spowodować regenerację beta-komórek trzustki, które są odpowiedzialne za produkcję insuliny. W liściach i łodygach buraka znajduje się kwas szczawiowy, który jest substancją antyodżywczą. Spożywany w nadmiarze ma szkodliwy wpływ na nerki (odkładanie się w nich kryształków kwasu szczawiowego) i kości (utrudnia przyswajanie wapnia). Z tego powodu spożycie botwiny/boćwiny powinny ograniczyć osoby chore na kamicę nerkową czy osteoporozę. Dania z liści i łodyg buraka warto podawać z dodatkiem kefiru, śmietany czy zsiadłego mleka. Pozwoli to uzupełnić ilość wapnia w organizmie.
Rodzina ogórka czyli cukinia i kabaczek królują na stołach przez całe lato i początek jesieni. Cukinie charakteryzują się barwą skórki od jasnozielonej do ciemnozielonej, a nawet zielonej w jasne żółte plamy. Na końcu najmłodszych owoców często pozostają żółte jadalne kwiaty. Kabaczek występuje natomiast w różnych odcieniach koloru żółtego.
Zarówno cukinia, jak i kabaczek są odmianami dyni zwyczajnej. Zawierają znaczną ilość wody (ok. 90%), czemu zawdzięczają swój świeży i delikatny smak. Zawartość makro- i mikroelementów jest zróżnicowana ze względu na czas zbioru i stadium dojrzałości owoców. Różnice występują również pomiędzy miąższem z głębszej warstwy owocu, a warstwą bezpośrednio pod skórką. Oba warzywa cechują się niską wartością energetyczną i znaczną zawartością związków bioaktywnych, takich jak β-karoten, fenole, flawonoidy, witaminy (głównie witamina C w cukinii i witamina A w kabaczku), aminokwasy i minerały. Młode owoce i kwiaty cukinii są zazwyczaj bardziej zasobne w witaminę C, w przeciwieństwie do dojrzałych owoców ze zbioru późnego. Związkiem występującym w cukinii w szczególnie dużej ilości jest chlorofil. Nadaje on atrakcyjny kolor cukinii oraz bierze aktywny udział w procesie fotosyntezy, prowadząc do powstania węglowodanów.
Młoda kapusta to sezonowy letni przysmak, który najlepiej smakuje w połączeniu z młodymi ziemniakami i koperkiem. Przygotowane z niej potrawy są lekkie, smaczne, a także pełne wartościowych składników. Młoda kapusta różni się od tej występującej później – ma bardziej kruche liście o intensywnie zielonym zabarwieniu, jest słodsza i łagodniejsza w smaku.
Powszechnie uważa się, że dania z kapusty są ciężkostrawne. Rzeczywiście, potrawy kapustne przeważnie są ciężkie i kaloryczne, ponieważ zazwyczaj przyrządza się je z dodatkiem tłustego mięsa i innych ciężkostrawnych dodatków. Jednak kapusta sama w sobie jest niskokaloryczna. Zawiera zaledwie 40 kcal w 100 g. Niemniej jednak warzywo to należy do grupy wzdymających, co oznacza, że niektórzy faktycznie mogą po jej spożyciu cierpieć na różne dolegliwości układu pokarmowego. Aby uniknąć nieprzyjemności trawiennych, można zastosować prosty sposób – gotować kapustę z dodatkiem przypraw ułatwiających trawienie np. kminkiem, majerankiem, koprem włoskim lub imbirem.
Dania z kapusty warto spożywać nie tylko ze względu na smak, ale także ze względu na bogatą wartość odżywczą. Warzywo to zawiera duże ilości witaminy C – jest jej mniej więcej tyle samo co w cytrynie (30-36 mg w 100 g świeżej masy), a jak wiadomo kapustę spożywa się w większej ilości. Zawiera także witaminy: A, E oraz z grupy B. Jest bogata w mikroelementy takie jak fosfor, mangan, miedź, potas, wapń, żelazo oraz sód. Kapusta jest ponadto dobrym źródłem siarki – pierwiastka odpowiedzialnego za stan włosów i paznokci. Stąd też jej specyficzny zapach podczas gotowania.
Warto pamiętać, że warzyw kapustnych (w tym kapusty) nie powinny spożywać zbyt często osoby cierpiące na schorzenia tarczycy. Zawarte w niej substancje wolotwórcze (goitryna i progoitryna) utrudniają przyswajanie jodu, co może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.
Przed nami jeden z najsmaczniejszych i najbardziej wartościowych okresów w roku. Letnie stragany obfitujące w różnorodne surowce są pełne owocowych i warzywnych hitów. Korzystanie z sezonowego kalendarza jest świetnym sposobem na urozmaicenie diety oraz eksperymentowanie z różnorodnymi smakami.
ZOBACZ TAKŻE:
Fot. ma charakter poglądowy. Źródło akademiadobregosmaku.sggw.pl